일본에서 케토 생활 가이드

일본에서 저탄수화물 다이어트를 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 일본은 쌀과 면을 사랑하는 나라로, 서양처럼 저탄수화물 다이어트가 크게 유행하지 않았습니다. 하지만 걱정 마세요. 이 글에서는 일본에서 케토제닉 다이어트를 지키면서 저탄수화물 음식과 케토 친화적인 일본 음식을 발견할 수 있는 방법을 공유합니다.

일본에서 작은 식사량과 건강 의식 덕분에 자연스럽게 체중이 줄어들 것이라고 생각할 수 있지만, 먹는 것에 주의하지 않으면 큰 충격을 받을 수 있습니다. 일본은 숨겨진 설탕의 천국 중 하나로, 저도 2년 전 건강 검진에서 이 사실을 깨달았습니다. 그 후, 바쁜 일정 속에서도 다이어트와 생활 방식을 조정할 방법을 찾아 나섰습니다.

케토 다이어트는 매우 저탄수화물, 고지방 다이어트로, 체중 감소, 심장 질환 위험 감소, 알츠하이머 위험 감소 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 여러 연구가 케토 다이어트의 긍정적인 효과를 뒷받침하고 있습니다. 1, 2, 3)

이 다이어트의 일반적인 구조는 일일 순 탄수화물 섭취량을 20-50g 이하로 유지하여 신체가 케토시스 상태에 들어가도록 하는 것입니다. 이 상태에서는 체지방을 에너지원으로 사용합니다.

닭고기

치즈

아보카도

돼지고기

계란

비프저키

커피

생선

빵

밀가루 면

쌀

설탕

과일

기타 전분 음식

일본에서 케토 다이어트를 유지하는 것은 쉽지 않지만 불가능한 것은 아닙니다. 일본에는 다양한 케토 친화적인 옵션이 있으며, 여행 중에도 활용할 수 있습니다. 외식 시, おつまみ (otsumami, 전채) 또는 単品 (tanpin, 단품) 메뉴에서 다양한 저탄수화물 옵션을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, Matsuya의 단품 메뉴에서 야키니쿠 플레이트를 선택할 수 있습니다.

단품의 탄수화물(炭水化物) 함량은 2.1g으로, 외식 시에도 케토 친화적인 선택입니다.

일본에서 저탄수화물 다이어트를 유지하는 데 도움이 되는 유용한 표현들입니다. 더 많은 유용한 일본어 표현은 외식 시 기본 일본어 표현을 읽어보세요.

• 순 탄수화물 - 炭水化物 (tansuikabutsu)
• 단품 - 単品 (tanpin)
• 전채 - おつまみ (otsumami)
• 탄수화물이 없는 음식이 있나요?

炭水化物が入っていないものはありますでしょうか？ (Tansuikabutsu ga haitteinai mono wa arimasu deshou ka?) 

• 저는 케토제닉 다이어트를 하고 있습니다.

炭水化物抜きダイエットをしています。(Tansuikabutsu nuki daietto wo shiteimasu.)

• 쌀은 빼주세요.

ご飯はなしでお願いします。(Gohan wa nashi de onegaishimasu.)

이제 일본에서 즐길 수 있는 저탄수화물, 케토제닉 음식을 소개합니다.

1. 샤부샤부

샤부샤부는 저칼로리, 고맛의 저탄수화물 일본 요리입니다. 고기와 채소를 큰 냄비에 끓여 먹으며, 고마소스와 폰즈 소스와 함께 즐길 수 있습니다. 샤부샤부 식당에서는 다양한 고기 부위를 제공하지만, 바라 부위를 추천합니다.

2. 야키니쿠

일본식 실내 바비큐로, 닭고기, 돼지고기, 소고기를 마음껏 즐길 수 있습니다. 케토제닉 다이어트를 유지하려면 소금/플레인 옵션을 선택하세요. 양념된 고기에는 많은 설탕이 포함되어 있습니다.

3. 야키토리

일본식 꼬치구이인 야키토리는 고단백, 저탄수화물 식단에 좋은 추가입니다. 소금 옵션을 선택하세요. 타레 소스에는 많은 설탕이 포함되어 있습니다.

4. 사시미

얇게 썬 생선인 사시미는 와사비와 간장을 곁들여 즐길 수 있는 훌륭한 케토 옵션입니다.

5. 오뎅

오뎅은 겨울철에 즐기는 다양한 삶은 재료들로, 케토 친화적인 선택이 될 수 있습니다.

6. 함박스테이크

번 없이 제공되는 버거 패티로, 모스버거에서 상추 번을 요청하면 외식 옵션이 조금 더 확장됩니다.

7. 치킨 스테이크

주로 패밀리마트에서 찾을 수 있는 치킨 스테이크는 빵가루 없이 튀긴 닭가슴살로, 빠른 아침식사나 간식으로 좋습니다. 소화 가능한 탄수화물이 6.7g밖에 되지 않아 일본에서 저탄수화물 다이어트를 하는 이들에게 필수 음식입니다.

8. 미소국

종종 정식의 일부로 제공되는 미소국은 케토 친화적인 음식입니다. 발효된 된장과 두부가 포함되어 있어 단백질이 풍부합니다.

9. 에다마메

에다마메는 일본의 이자카야에서 흔히 제공되는 녹색 콩으로, 간단히 끓여 소금을 뿌려 간식으로 즐길 수 있습니다.

특별 언급:

일본 음식은 아니지만, 일본에서 인기를 끌고 있는 음식들입니다. 리스트에 포함시키지 않았지만, 언급할 가치가 있습니다.

중국식 양고기 BBQ - 주로 신주쿠와 이케부쿠로에서 발견되며, 일상적인 케토 음식에서 벗어난 신선한 선택입니다. 다양한 향신료와 고추 기름을 사용하여 매운 음식을 좋아하는 분들에게 매력적입니다.

삼겹살 - 상추나 깻잎에 싸서 먹는 한국식 삼겹살 바비큐로, 다양한 피클과 소스와 함께 즐길 수 있습니다.

오츠마미 케밥 - 일본의 대부분의 케밥 가게에서는 샐러드 위에 케밥 고기를 제공하는 옵션이 있습니다. 가게에 따라 맛이 다를 수 있지만, 소스를 잘 선택하면 저탄수화물 다이어트에 좋은 추가가 될 수 있습니다.

방탄 커피 - 저탄수화물 다이어트에 필수적인 방탄 커피는 버터와 MCT 오일을 혼합한 것으로, 간에서 케톤으로 전환되어 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 패밀리마트에서도 버터 커피를 판매하고 있습니다.

일본의 영양 성분표를 해독하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

탄수화물 炭水化物 (carbohydrates)와 당질 糖質 (carbs from sugar)는 주의해야 할 단어입니다. 하루에 50g을 넘기면 성공적인 케토 다이어트가 아닙니다.

• 칼로리 - エネルギー / 熱量 (Enerugi / Netsuryou)
• 단백질 - たんぱく質 (Tanpakushitsu)
• 지방 - 脂質 (Shishitsu)
• 탄수화물 - 炭水化物 (Tansuikabutsu)
• 나트륨 - ナトリウム (Natoriumu)
• 당질 - 糖質 (Toshitsu)
• 식이섬유 - 食物繊維 (Shokumotsu sen-i)
• 칼슘 - カルシウム (Karushium)
• 염화나트륨 - 食塩相当量 (Shokuen soto ryo)

콜리플라워 라이스

주로 냉동 코너에서 찾을 수 있는 콜리플라워 라이스는 쌀의 맛있는 케토 대체품입니다. 유명한 일본 카레 체인 코코 이치방야에서도 건강을 생각하는 고객을 위해 이 제품을 제공합니다. 콜리플라워 라이스는 대부분의 대형 슈퍼마켓 체인에서 판매되지만, 찾기 어렵다면 라쿠텐에서 구매할 수 있습니다!

미라클 누들 (시라타키 누들)

미라클 누들은 일본에서 찾을 수 있는 저탄수화물 누들 대체품입니다. 곤약 감자로 만들어져 있으며, 일본과 극동 지역에서 저탄수화물 누들 대체품으로 인기가 높습니다. 

미라클은 칼로리가 거의 없고, 지방, 글루텐, 단백질, 설탕이 없다는 점에서 비롯됩니다. 다량의 섬유질을 함유하고 있어 소화가 어려운 것이 특징입니다. 시라타키 누들은 슈퍼마켓의 냉장 코너에서 물이 담긴 포장으로 판매됩니다. 참고로, 곤약 누들과 비슷하게 생긴 春雨 (harusame), 당면은 탄수화물이 많으니 주의하세요.

• 편의점에서 치킨 샐러드를 간식으로 드세요.
• 편의점과 슈퍼마켓에서 커피의 라벨을 항상 확인하세요. 일본의 에스프레소와 블랙 커피에는 설탕이 들어 있을 수 있습니다. 
• 녹차를 많이 마시세요. 저렴하고 배고픔을 줄여줍니다. 탄수화물을 먹지 않으면 탈수될 수 있으므로 건강한 정신과 신진대사를 위해 수분을 충분히 섭취하세요. 
• 이자카야에서 에다마메(녹색 콩)와 양배추를 주문해 메인 요리 전에 배고픔을 달래고 다이어트를 유지하세요. 다이어트 중에는 음주를 추천하지 않지만, 일본의 "하이볼"(위스키와 무설탕 탄산수의 혼합)은 덜 해로운 선택입니다!

일본에서 케토제닉 다이어트를 유지하는 방법은 이 정도입니다. 유익한 정보를 얻으셨길 바랍니다! 일본은 다양한 전문 다이어트, 특히 저탄수화물 다이어트를 특별히 고려하는 나라는 아니지만, 여전히 일본에서 즐기며 다이어트를 유지할 수 있는 방법이 있습니다.

요약하자면, 일본에서 케토 다이어트를 유지하는 것은 다른 나라보다 어렵지만 불가능한 것은 아닙니다. 저탄수화물 해킹, 예를 들어 단품(tanpin)과 오츠마미(otsumami) 메뉴를 활용하여 많은 양의 탄수화물을 피하고, 제품 라벨의 탄수화물 값을 주의하세요. 

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