Japon'da Keto Diyeti Nasıl Yapılır?

Japonya'da yaşayanlar için düşük karbonhidratlı bir diyeti sürdürmenin zorlukları oldukça gerçek. Pirinç ve noodle'a olan sevgisiyle bilinen Japonya'da, düşük karbonhidratlı diyetler henüz Batı ülkelerinde olduğu kadar popüler değil. Ancak endişelenmeyin, bu yazıda ketojenik diyetinize sadık kalmanın yollarını ve düşük karbonhidratlı Japon yemeklerini keşfetmenize yardımcı olacak ipuçlarını paylaşacağım.

Japonya'da porsiyonların küçük olması ve genel sağlık bilinci nedeniyle kilo vereceğinizi düşünebilirsiniz, ancak yediklerinize dikkat etmezseniz hoş olmayan sürprizlerle karşılaşabilirsiniz. Japonya, gizli şekerler konusunda oldukça başarılıdır. İki yıl önceki sağlık kontrolümde bu gerçeği acı bir şekilde öğrendim ve diyetimi ve yaşam tarzımı yeniden şekillendirmek için zamanım kısıtlı olmasına rağmen bir yol bulmaya karar verdim.

Keto diyetine yeni başlayanlar için, bu diyet çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir ve kilo kaybı, kalp hastalığı riskinin azalması ve Alzheimer riskinin azalması gibi birçok sağlık faydası olduğu kanıtlanmıştır. Keto diyetinin olumlu etkilerini destekleyen birçok araştırma bulunmaktadır (işte bunlardan sadece birkaçı... 1, 2, 3).

Bu diyetin genel yapısı, vücudun ketozise girmesi için günlük net karbonhidrat alımınızı 20-50g altında tutmaktır. Ketozis, vücudun enerji ihtiyacını doğrudan yağ depolarından karşıladığı bir durumdur.

Tavuk

Peynir

Avokado

Domuz eti

Yumurta

Jambon

Kahve

Balık

Ekmek

Un Noodle'ları

Pirinç

Şeker

Meyveler

Diğer Nişastalı Yiyecekler

Japonya'da keto diyetine sadık kalmak zor olabilir, ancak imkansız değil. Japon mutfağında bol miktarda pirinç bulunmasına rağmen, Japonya'da keto dostu birçok seçenek var. Dışarıda yemek yemeyi planlıyorsanız, おつまみ (otsumami, meze) veya 単品 (tanpin, tek tabak) menülerinde düşük karbonhidratlı seçenekler bulabilirsiniz. Matsuya'daki yakiniku tabağı, bu yöntemi kullanarak düşük karbonhidratlı bir diyetle dışarıda yemek yemenin harika bir örneğidir.

単品 (tanpin, tek tabak) için karbonhidrat değeri 2.1g olup, dışarıda yemek yemek isteyenler için oldukça keto dostu bir seçenektir.

Japonya'da düşük karbonhidratlı diyetinizi sürdürmenize yardımcı olabilecek bazı kullanışlı ifadeler. Daha fazla Japonca ifade için Dışarıda Yemek İçin Temel Japonca İfadeler yazımıza göz atın.

• Net karbonhidrat - 炭水化物 (tansuikabutsu)
• Tek tabak - 単品 (tanpin)
• Meze - おつまみ (otsumami)
• Karbonhidrat içermeyen bir şey var mı?

炭水化物が入っていないものはありますでしょうか？ (Tansuikabutsu ga haitteinai mono wa arimasu deshou ka?) 

• Ketojenik diyet yapıyorum (kelimenin tam anlamıyla karbonhidratsız diyet).

炭水化物抜きダイエットをしています。(Tansuikabutsu nuki daietto wo shiteimasu.)

• Pirinçsiz lütfen. / Pirinç olmadan lütfen.

ご飯はなしでお願いします。(Gohan wa nashi de onegaishimasu.)

Şimdi en güzel kısma geldik! Japonya'da düşük karbonhidratlı, ketojenik yemeklerin en iyilerini keşfetmek için hazırladığım listeye bir göz atın.

1. SHABU-SHABU

Bu sihirli et suyuyla başlıyoruz. Shabu-shabu ("şiş şiş" anlamına gelir) düşük kalorili, yüksek lezzetli bir Japon mutfağı üyesidir. Yanında birkaç küçük kase dolusu goma (susam sosu) ve ponzu (narenciye sosu) ile birlikte, masanın ortasında büyük bir tencerede et ve sebzeleri kaynatırsınız. Çoğu shabu-shabu restoranı çeşitli et kesimleri sunar, ancak ben bara kesimini öneririm çünkü diğer seçeneklere göre biraz daha yağsızdır.

2. YAKINIKU

Japon iç mekan barbeküsü, istediğiniz kadar tavuk, domuz eti ve sığır eti sunar. Ketojenik diyetinize sadık kalmak için, tuz/plain seçeneklerini tercih etmenizi öneririm çünkü ajitsuki (tatlandırılmış) türlerinde kullanılan soslarda çok fazla şeker bulunur. 

3. YAKITORI

Japon şiş kebabı, yakitori, diyetinize ekleyebileceğiniz çok iyi bir yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı seçenektir. Tuz seçeneğini (shio) tercih edin, bu seçenek, çok fazla şeker içeren tare seçeneğine göre daha iyi bir alternatiftir.

4. SASHIMI

Sashimi, ince dilimlenmiş çiğ balık, wasabi ve soya sosu ile denemeye değer harika bir keto seçeneğidir.

5. ODEN

Oden, genellikle kış aylarında servis edilen haşlanmış malzemelerden oluşan bir yemektir. Tamamen karbonhidratsız bir seçenek olmasa da, oden malzemeleri arasında harika keto dostu Japon yemek seçenekleri bulunmaktadır.

6. HAMBURG

Hamburg, ekmeksiz servis edilen bir burger köftesidir. Az ama öz derler ya... Mos Burger'de marul ekmeği isterseniz, dışarıda yemek seçenekleriniz biraz da olsa genişler!

7. TAVUK BİFTEK

Yerel halk tarafından Famima olarak bilinen FamilyMart'ta en sık bulunan bu, aslında ekmeksiz kızarmış tavuk göğsüdür ve Japonya'da düşük karbonhidratlı bir diyet yapanlar için güçlü bir adaydır. Sadece 6.7g sindirilebilir karbonhidrat içerir ve hızlı bir kahvaltı veya suçsuz bir atıştırmalık olarak tercih edilir. Bu Reddit başlığını kontrol ederek tavuk bifteklerinin besin bilgilerini öğrenebilir ve FamilyMart web sitesinden sıcak tepsi ürünleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

8. MİSO ÇORBASI

Genellikle teishoku set yemeklerinin bir parçası olarak servis edilen miso çorbası, keto dostu bir yemektir. Fermente edilmiş soya fasulyesi ezmesi ile yapılan ve genellikle tofu küpleri içeren miso çorbası, her Japon yemeğine eşlik eden protein dolu bir seçenektir.

9. EDAMAME

Edamame, Japonya'daki izakaya gastropublarında genellikle kabuklarıyla birlikte servis edilen canlı yeşil, genç soya fasulyeleridir. Japon marketlerinin dondurucu bölümünde de satın alınabilir ve el altında bulundurmak için harika bir atıştırmalıktır. Sadece kaynatın ve biraz tuz serpin, böylece öğünler arasında atıştırabileceğiniz hızlı ve basit bir yemek elde edersiniz.

ONUR KAZANANLAR:

Tam olarak Japon yemekleri olmasalar da, Japonya'da popüler hale gelen bu yiyecekleri yukarıdaki listeye dahil etmek istemedim, ancak bahsetmeden geçemedim.

Çin Kuzu Barbeküsü - Shinjuku ve Ikebukuro gibi bölgelerde ağırlıklı olarak bulunan bu yemek, Japonya'da mevcut olan günlük keto yiyeceklerine hoş bir değişiklik sunar. Genellikle baharatlar ve acı biber yağlarıyla yapılan bu yemek, acılı yemekleri sevenleri cezbetmek için kesinlikle bir seçenektir.

Samgyeopsal - Kore usulü domuz göbeği barbeküsü, marul veya perilla yapraklarına sarılarak turşu yan yemekler ve soslarla birlikte yenir.

Otsumami Kebab - Japonya'daki çoğu kebap standı, size salata yatağında kebap eti sunma seçeneğine sahiptir. Dükkanına bağlı olarak, bu yemek ortalamadan mükemmele kadar değişebilir. Sosları okuduğunuz sürece (veya kendi sosunuzu getirdiğiniz sürece), düşük karbonhidratlı diyetinize harika bir ekleme olur.

Bulletproof Coffee - Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için ünlü bulletproof kahve bir zorunluluktur. Bulletproof kahve, karaciğerde ketonlara dönüşerek uzun süreli enerji sağladığı söylenen tereyağı ve MCT yağı karışımıdır. FamilyMart, yaklaşık bir yıldır kendi tereyağlı kahvesini sunuyor, tüm bir tereyağı çubuğu almak istemeyenler için!

Yukarıda görebileceğiniz gibi, Japon beslenme etiketlerini çözmek parkta bir yürüyüş değil.

Tansuikabutsu 炭水化物 (karbonhidratlar) ve toshitsu 糖質 (şekerden gelen karbonhidratlar) dikkat etmeniz gereken kelimelerdir; bunlardan herhangi biri bir gün içinde 50g'ı aşarsa, çok başarılı bir keto günü geçirmiyorsunuz demektir.

• Kaloriler - エネルギー / 熱量 (Enerugi / Netsuryou)
• Protein - たんぱく質 (Tanpakushitsu)
• Yağ - 脂質 (Shishitsu)
• Karbonhidratlar - 炭水化物 (Tansuikabutsu)
• Sodyum - ナトリウム (Natoriumu)
• Şekerden gelen karbonhidratlar - 糖質 (Toshitsu)
• Diyet lifi - 食物繊維 (Shokumotsu sen-i)
• Kalsiyum - カルシウム (Karushium)
• Sodyum klorür - 食塩相当量 (Shokuen soto ryo)

Karnabahar Pilavı

Genellikle dondurulmuş bölümde bulunan karnabahar pilavı, tam da düşündüğünüz gibi, pirince çok lezzetli bir keto alternatifi olup, aynı zamanda peynirle de çok iyi gider. Ünlü Japon köri zinciri Coco Ichibanya, aynı zamanda Coco Curry olarak da bilinir, bu ürünü sağlık bilincine sahip müşterilerine sunmaya başladı. Karnabahar pilavı, çoğu büyük süpermarket zincirinde satılmaktadır, ancak bulmakta zorlanıyorsanız, Rakuten'den temin edebilirsiniz!

Mucize Noodle'lar (Shirataki Noodle'ları)

Mucize noodle'lar, Japonya'da bulabileceğiniz düşük karbonhidratlı bir noodle alternatifidir. Konnyaku patatesinden yapılan bu noodle, Japonya'da ve Uzak Doğu'nun farklı bölgelerinde düşük karbonhidratlı bir noodle alternatifi olarak saygı görmektedir. 

Mucize, neredeyse sıfır kalori içermesi ve aynı zamanda yağsız, glutensiz, proteinsiz ve şekersiz olmasından gelir. Vücudun sindirmekte zorlandığı oldukça yüksek lif içeriğinden dolayı bu sıra dışı süper güçlere sahiptir. Shirataki noodle'ları genellikle süpermarketlerin soğutulmuş bölümünde su dolu bir poşet içinde satılır. Bir yan not olarak, konnyaku noodle'larını, karbonhidrat açısından önemli ölçüde daha yüksek olan benzer görünümlü kuzeni 春雨 (harusame), cam noodle'ları ile karıştırmamaya dikkat edin.

• Herhangi bir marketten tavuk salatası atıştırın.
• Marketlerden ve süpermarketlerden alınan kahvelerin etiketlerini her zaman kontrol edin çünkü Japonya'da espressolar ve siyah kahveler şeker içerebilir. 
• Bol miktarda yeşil çay için. Ucuzdur ve açlığı bastırır. Karbonhidrat tüketmemek çok susatıcı olabilir ve sağlıklı bir zihin ve metabolizma için sıvı alımını yüksek tutmak önemlidir. 
• Bir izakayada, ana yemeklerden önce açlığı bastırmak için edamame (yeşil soya fasulyesi) ve kyabetsu (lahana) sipariş edebilirsiniz. Herhangi bir diyette içki içmek önerilmez, ancak Japon "highball" (viski ve şekersiz gazlı soda karışımı) daha az zararlı bir seçenek olabilir!

Japonya'da ketojenik diyeti sürdürmekle ilgili söyleyeceklerim bu kadar. Umarım bir şeyler öğrenmişsinizdir! Özellikle düşük karbonhidratlı diyetler gibi çeşitli diyetlere pek hitap etmeyen bir ülke olmasına rağmen, Japonya'da kendinizi yolda tutmanın ve eğlenmenin bazı sağlam yöntemleri bulunmaktadır.

Özetlemek gerekirse, Japonya'da keto olmak diğer ülkelere göre daha zor, ancak imkansız değil. Büyük miktarda karbonhidrattan kaçınmak için 単品 (tanpin) ve おつまみ (otsumami) menülerinden yararlanın ve ürün etiketlerindeki 炭水化物 karbonhidrat değerine dikkat edin. 

"r/ketoJapan" Reddit grubunu takip etmek, Japonya'da keto ile ilgili en yeni ürünler ve güncel bilgiler hakkında sürekli bilgi edinmenizi sağlar ve Japonya'da keto kalmak için yeni fikirler edinmek isteyenlere kesinlikle öneririm.

Karnınız mı acıktı? Japonya'daki yemek deneyimlerine göz atın veya bizi Instagram'da takip edin.