在日本如何堅持生酮飲食指南

對於在日本生活已久的人來說，堅持低碳水化合物飲食的挑戰是顯而易見的。日本人對米飯和麪條的熱愛是根深蒂固的，低碳水化合物飲食的概念在這裏還未像在美國和英國那樣流行。然而，不必擔心，在這篇文章中，我將分享如何在日本堅持生酮飲食，並幫助你發現低碳水化合物和生酮友好的日本美食。

有人可能會認爲，由於日本的食物分量較小且健康意識較強，在日本生活自然會減肥，但如果不注意飲食，你會大喫一驚。日本是隱藏糖分的高手，我在兩年前的健康檢查中發現自己體重增加時才意識到這一點。那時，我決定重新調整飲食和生活方式，儘管工作時間緊張。

對於生酮飲食的新手來說，這是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，已被證明具有多種健康益處，包括減肥、降低心臟病風險和減少阿爾茨海默病風險等。已有多項研究（以下是其中幾項...1, 2, 3）支持生酮飲食的積極效果。

這種飲食的基本結構是將每日淨碳水化合物攝入量保持在20-50克以下，以使身體進入酮症狀態，此時身體直接從脂肪儲備中獲取能量。

雞肉

奶酪

牛油果

豬肉

雞蛋

牛肉乾

咖啡

魚

麪包

麪粉麪條

米飯

糖

水果                                         

其他澱粉類食物

回到日本的生酮飲食。正如前面提到的，由於日本飲食中米飯的豐富，生酮飲食相對較難，但絕非不可能。在日本生活或旅行時，你可以利用各種生酮友好的選擇。如果你外出就餐，可以在おつまみ（otsumami，開胃菜）或単品（tanpin，單品）菜單上找到多種低碳水化合物選項。一個很好的例子就是在松屋的単品菜單上選擇烤肉。

単品（單品）的炭水化物含量爲2.1克，是想要外出就餐的生酮飲食者的理想選擇。

以下是一些有用的短語，幫助你在日本維持低碳水化合物飲食。想了解更多實用的日語短語，請閱讀外出就餐的基本日語短語。

• 淨碳水化合物 - 炭水化物 (tansuikabutsu)
• 單品 - 単品 (tanpin)
• 開胃菜 - おつまみ (otsumami)
• 有沒有不含碳水化合物的食物？

炭水化物が入っていないものはありますでしょうか？ (Tansuikabutsu ga haitteinai mono wa arimasu deshou ka?) 

• 我在進行生酮飲食（字面意思是無碳水化合物飲食）。

炭水化物抜きダイエットをしています。(Tansuikabutsu nuki daietto wo shiteimasu.)

• 請不要米飯。/ 請不加米飯。

ご飯はなしでお願いします。(Gohan wa nashi de onegaishimasu.)

現在讓我們來看看這份我爲你準備的低碳水化合物生酮美食清單。它彙集了日本最好的低碳水化合物美食，讓你在日本也能享受美味。

1. 涮涮鍋

從這道神奇的湯開始。涮涮鍋 （意爲“刷刷”）是一種低熱量、高味道的低碳水化合物日本料理。配有幾小碗芝麻（ごま）醬和柚子醋（ポン酢），你可以在桌子中央的熱鍋中煮肉和蔬菜。大多數涮涮鍋餐廳提供各種肉類，但我建議選擇腹肉，因爲它比腹身或牛五花更瘦。

2. 烤肉

日本室內燒烤提供你想要的雞肉、豬肉和牛肉。爲了保持生酮飲食，我建議選擇鹽味/原味選項，因爲調味類型中含有大量糖分。

3. 烤雞肉串

日本的烤肉串，烤雞肉串是你飲食中非常好的高蛋白、低碳水化合物的補充。選擇鹽味選項（しお）會比含糖較多的醬汁（タレ）更好。

4. 生魚片

生魚片是切成薄片的生魚，是值得嘗試的生酮選擇，可以搭配芥末和醬油一起食用。

5. 關東煮

關東煮是多種煮熟的食材，通常在冬季供應。雖然本身不是嚴格的無碳水化合物選擇，但在通常的關東煮食材中有一些很好的生酮友好日本食物選項。

6. 漢堡排

漢堡排是不帶麪包的漢堡肉餅。正如人們所說，少即是多...如果你在摩斯漢堡要求生菜包，你會發現你的外出就餐選擇增加了，哪怕只是一點點！

7. 雞排

最常見於全家便利店，當地人稱之爲Famima，本質上是無麪包屑的炸雞胸肉，是快速早餐或無罪小喫的有力競爭者。僅含6.7克可消化碳水化合物，是在日本低碳水化合物飲食者的主食。查看這個Reddit話題瞭解他們雞排的營養信息，以及全家官網獲取更多熱櫃產品信息。

8. 味噌湯

通常作爲定食的一部分提供，味噌湯是生酮友好的菜餚。用發酵大豆醬製成，通常包括豆腐塊，味噌湯是富含蛋白質的選擇，適合搭配任何日本餐。

9. 毛豆

毛豆是鮮綠色的年輕大豆，通常在日本的居酒屋酒館中以豆莢形式供應。它們也可以在日本雜貨店的冷凍區購買，是手邊的絕佳小喫。只需煮熟並撒上些許鹽，就是一道簡單快捷的菜餚，可以在兩餐之間享用。

榮譽提名：

因爲它們不是嚴格意義上的日本食物，而是已經在日本流行的食物，我不想將它們列入上面的清單，但覺得它們實在太好，不得不提。

中國羊肉燒烤- 主要在新宿和池袋等地區找到，這是一種相對於日本日常生酮食物的清新變化。通常用香料和辣椒油製成，這道菜肯定會吸引喜歡辛辣食物的人。

五花肉- 韓國豬五花燒烤，用生菜或紫蘇葉包裹食用，搭配各種醃製小菜和調味品。

小喫烤肉- 日本大多數烤肉攤都有在沙拉牀上提供烤肉的選項。根據店鋪的不同，這可能從一般到極佳。只要你瞭解醬料（或自備），這就是你低碳水化合物飲食的絕佳補充。

防彈咖啡 - 臭名昭著的防彈咖啡是低碳水化合物飲食者的必備品。防彈咖啡是黃油和MCT油的混合物，據說在肝臟中轉化爲酮，提供持久的能量。全家便利店已經推出了自己的黃油咖啡，不適合不想買整根黃油的人！

如上所示，解讀日本的營養標籤並不是一件容易的事。

炭水化物 炭水化物（碳水化合物）和 糖質 糖質（糖中的碳水化合物）是你需要注意的詞彙；如果其中任何一個在一天內超過50克，你的生酮日就不太成功。

• 卡路里 - エネルギー / 熱量 (Enerugi / Netsuryou)
• 蛋白質 - たんぱく質 (Tanpakushitsu)
• 脂肪 - 脂質 (Shishitsu)
• 碳水化合物 - 炭水化物 (Tansuikabutsu)
• 鈉 - ナトリウム (Natoriumu)
• 糖中的碳水化合物 - 糖質 (Toshitsu)
• 膳食纖維 - 食物繊維 (Shokumotsu sen-i)
• 鈣 - カルシウム (Karushium)
• 氯化鈉 - 食塩相當量 (Shokuen soto ryo)

花椰菜米飯

通常在冷凍區找到，花椰菜米飯正如你所想，是一種非常美味的生酮替代米飯的選擇，也非常適合搭配奶酪。著名的日本咖喱連鎖店Coco壹番屋，也稱爲Coco咖喱，也開始爲其注重健康的顧客提供這種產品。花椰菜米飯在大多數大型超市連鎖店都有銷售，但如果你找不到，可以通過樂天購買！

奇蹟面（白滝面）

奇蹟面是一種在日本可以找到的低碳水化合物麪條替代品。由魔芋土豆製成，是日本以及遠東地區廣受推崇的低碳水化合物麪條替代品。

奇蹟在於它幾乎不含卡路里，同時無脂肪、無麩質、無蛋白質和無糖。它的非凡之處在於其豐富的纖維含量，人體難以有效消化。白滝面通常在超市的冷藏區以水袋形式出售。順便說一下，千萬不要將魔芋面與其外觀相似的表親春雨（harusame），玻璃面混淆，後者的碳水化合物含量顯著更高。

• 在任何便利店都可以喫到雞肉沙拉。
• 始終檢查便利店和超市咖啡的標籤，因爲日本的濃縮咖啡和黑咖啡可能含糖。
• 大量飲用綠茶。它價格低廉並能抑制飢餓感。不喫碳水化合物可能會導致脫水，因此保持液體攝入對於健康的心智和新陳代謝非常重要。
• 在居酒屋時，你可以點毛豆（綠豆）和捲心菜（キャベツ）以在主菜前緩解飢餓感，保持飲食。飲酒在任何飲食中都不推薦，但日本的“高球”（威士忌和無糖碳酸蘇打水的混合）是兩害相權取其輕！

這就是在日本堅持生酮飲食的基本內容。希望你有所收穫！雖然日本不是一個特別迎合各種特殊飲食（尤其是低碳水化合物飲食）的國家，但仍然有一些可靠的方法可以讓你在日本保持正軌並享受生活。

總的來說，在日本堅持生酮飲食比在其他國家更困難，但絕非不可能。利用低碳水化合物技巧，如単品（tanpin）和おつまみ（otsumami）菜單，避免大量碳水化合物，並注意產品標籤上的炭水化物含量。

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