在日本如何坚持生酮饮食指南

对于在日本生活已久的人来说，保持任何形式的低碳水化合物饮食确实是一项挑战。日本是一个对米饭和面条情有独钟的国家，低碳水化合物饮食的概念尚未在日本流行开来。然而，不必担心，在这篇文章中，我将分享如何在日本坚持生酮饮食，并帮助你发现低碳水化合物食物和适合生酮饮食的日本食品。

有人可能会认为，在日本生活会因为较小的食物份量和普遍的健康意识而自然减重，但如果不注意饮食，你可能会大吃一惊。日本在隐藏糖分方面堪称一绝，我在两年前的健康检查中就深有体会，那时我发现自己的体型不太理想。于是，我开始研究如何在繁忙的工作中调整饮食和生活方式。

对于生酮饮食的新手来说，这是一种极低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，已被证明有许多健康益处，包括减重、降低心脏病风险和阿尔茨海默病风险等。许多研究（以下仅为其中一部分... 1, 2, 3)支持生酮饮食的积极效果。

这种饮食的一般结构是将每日净碳水化合物摄入量控制在20-50克以下，使身体进入酮症状态，此时身体直接从脂肪储备中获取能量。

鸡肉

奶酪

鳄梨

猪肉

鸡蛋

牛肉干

咖啡

鱼

面包

面粉制成的面条

米饭

糖

水果

其他淀粉类食物

回到在日本坚持生酮饮食的问题。正如之前提到的，由于日本饮食中米饭的普遍存在，这相对较难，但绝非不可能。在日本生活或旅行时，有多种适合生酮饮食的选择。如果你外出就餐，可以在おつまみ（otsumami，开胃菜）或単品（tanpin，单品）菜单上找到各种低碳水化合物选项。一个很好的例子是Matsuya的単品菜单上的焼肉盘。

単品（单品）的炭水化物含量为2.1克，对于想要外出就餐的人来说，这是一个非常适合生酮饮食的选择。

以下是一些有用的短语，可以帮助你在日本保持低碳水化合物饮食。想了解更多实用的日语短语，请阅读外出就餐的基本日语短语。

• 净碳水化合物- 炭水化物 (tansuikabutsu)
• 单品- 単品 (tanpin)
• 开胃菜- おつまみ (otsumami)
• 有没有不含碳水化合物的食物？

炭水化物が入っていないものはありますでしょうか？ (Tansuikabutsu ga haitteinai mono wa arimasu deshou ka?)

• 我在进行生酮饮食（即无碳水化合物饮食）。

炭水化物抜きダイエットをしています。(Tansuikabutsu nuki daietto wo shiteimasu.)

• 请不要加米饭。/ 请不要米饭。

ご飯はなしでお願いします。(Gohan wa nashi de onegaishimasu.)

现在介绍重头戏！请欣赏我为您精心编制的清单，涵盖了在日本可以品尝到的最佳低碳水化合物、生酮美食。

1. 涮涮锅

从这道神奇的汤开始。涮涮锅 （意为“刷刷”）是一道低卡路里、高味道的低碳水化合物日本料理。搭配几小碗芝麻（ごま）酱和柚子醋（ポン酢，柑橘酱油），在桌子中央的热锅中煮肉和蔬菜。大多数涮涮锅餐厅提供多种肉类选择，不过我建议选择腹肉，因为它比哈密或加尔比选项更瘦。

2. 烤肉

日本室内烧烤提供了你想要的各种鸡肉、猪肉和牛肉。为了坚持生酮饮食，我建议选择盐味/原味选项，因为味付（味つき）类型的酱汁中含有大量糖分。

3. 烤鸡串

日本的烤肉串，烤鸡串是你饮食中很好的高蛋白、低碳水化合物补充。选择盐味（しお）选项，因为这比含有大量糖分的酱汁（タレ）选项更好。

4. 生鱼片

生鱼片，切成薄片的生鱼，是值得尝试的绝佳生酮选择，搭配芥末和酱油，是一顿健康的美食。

5. 关东煮

关东煮是一种由多种煮沸食材组成的料理，通常在冬季供应。虽然本身不是完全无碳水化合物的选择，但在常见的关东煮食材中，有一些适合生酮饮食的日本食品选择。

6. 汉堡排

汉堡排是一种不带面包的汉堡肉饼。正如人们所说，少即是多...如果你在Mos Burger要求生菜包，你会发现你的外出就餐选择有所增加，虽然只是略微增加！

7. 鸡排

最常见于被当地人称为Famima的全家便利店，本质上是一块无面包屑的炸鸡胸肉，是快速早餐或无罪小吃的强力竞争者。仅含6.7克可消化碳水化合物，是在日本进行低碳水化合物饮食的主食。查看这个Reddit帖子了解他们鸡排的营养信息，以及全家官网了解更多热销产品信息。

8. 味噌汤

通常作为定食的一部分提供，味噌汤是一道适合生酮饮食的菜肴。由发酵大豆酱制成，通常包括豆腐块，味噌汤是富含蛋白质的选择，能很好地搭配任何日本餐。

9. 毛豆

毛豆是鲜绿色的年轻大豆，通常在日本的居酒屋中以豆荚形式提供。它们也可以在日本杂货店的冷冻区购买，是一种很好的零食。只需煮熟并撒上一些盐，就能成为你在两餐之间的快速简单小吃。

荣誉提名：

由于它们并不是严格意义上的日本食品，而是在日本流行的食品，我不想将它们列入上面的清单，但觉得它们太好，不提及实在可惜。

中式羊肉烧烤- 主要在新宿和池袋等地找到，是对日本日常生酮食品的一种清新变化。通常用香料和辣椒油制成，这道菜肯定会吸引喜欢辣味食物的人。

三层肉- 韩国五花肉烧烤，用生菜或紫苏叶包裹，与各种腌制小菜和调味品一起食用。

小吃烤肉- 日本的大多数烤肉摊都可以选择将烤肉放在沙拉上。根据店铺的不同，这种选择可能从中等到极佳。只要你了解酱汁（或者自带酱汁），这就是你低碳水化合物饮食的绝佳补充。

防弹咖啡- 著名的防弹咖啡是低碳水化合物饮食者的必备品。防弹咖啡是黄油和MCT油的混合物，据说在肝脏中转化为酮，提供持久的能量。全家便利店推出了自己的黄油咖啡已经有一年了，不适合那些不想买整块黄油的人！

如上所示，弄清日本的营养标签并不轻松。

炭水化物（carbohydrates）和糖质（carbs from sugar）是你需要注意的词汇；如果这两者在一天内超过50克，你的生酮日就不太成功了。

• 卡路里 - エネルギー / 熱量 (Enerugi / Netsuryou)
• 蛋白质 - たんぱく質 (Tanpakushitsu)
• 脂肪 - 脂質 (Shishitsu)
• 碳水化合物 - 炭水化物 (Tansuikabutsu)
• 钠 - ナトリウム (Natoriumu)
• 糖质 - 糖質 (Toshitsu)
• 膳食纤维 - 食物繊維 (Shokumotsu sen-i)
• 钙 - カルシウム (Karushium)
• 氯化钠 - 食塩相当量 (Shokuen soto ryo)

花椰菜饭

通常在冷冻区找到，花椰菜饭正如其名，是一种非常美味的生酮米饭替代品，也非常适合搭配奶酪。著名的日本咖喱连锁店Coco Ichibanya，也称为Coco Curry，也开始为其注重健康的顾客提供这种产品。花椰菜饭在大多数大型超市连锁店都有售，但如果你难以找到，可以从乐天购买！

奇迹面（白滝面）

奇迹面是一种在日本可以找到的低碳水化合物面条替代品。由魔芋制成，是日本乃至远东地区尊崇的低碳水化合物面条替代品。

奇迹之处在于它几乎不含卡路里，同时无脂肪、无麸质、无蛋白质和无糖。它的神奇之处在于其相当高的纤维含量，人体难以有效消化。白滝面通常在超市的冷藏区以装满水的袋子出售。顺便说一句，千万不要将魔芋面与其外观相似的表亲春雨（harusame）混淆，春雨的碳水化合物含量显著更高。

• 在任何便利店都可以购买鸡肉沙拉作为零食。
• 始终检查便利店和超市的咖啡标签，因为在日本，浓缩咖啡和黑咖啡可能含有糖。
• 多喝绿茶。它价格便宜，还能抑制饥饿感。不吃碳水化合物会导致脱水，因此保持充足的液体摄入对健康的心灵和新陈代谢至关重要。
• 在居酒屋时，可以点毛豆（绿大豆）和卷心菜来缓解饥饿感，以便在主菜前保持饱腹感并坚持饮食。虽然任何饮食中都不推荐饮酒，但日本的“高球”饮料（威士忌和无糖苏打水的混合）是两害相权取其轻的选择！

这就是在日本保持生酮饮食的基本内容。希望你有所收获！虽然日本不是一个特别迎合各种特殊饮食（尤其是低碳水化合物饮食）的国家，但仍有一些可靠的方法可以让你在日本保持饮食和享受生活。

总而言之，在日本进行生酮饮食比在其他国家要困难，但绝非不可能。利用低碳水化合物的技巧，如単品（tanpin）和おつまみ（otsumami）菜单，避免大量碳水化合物，并注意产品标签上的炭水化物值。

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