Guía para Vivir Keto en Japón

Para los residentes experimentados, los desafíos de mantener cualquier forma de dieta baja en carbohidratos en Japón son muy reales. Japón es un país con una afinidad eterna por el arroz y los fideos, y el concepto de una dieta baja en carbohidratos aún no ha tenido el auge que ha tenido en países occidentales como EE.UU. y el Reino Unido. Sin embargo, no temas, ya que en esta publicación compartiré contigo todas las formas en que puedes mantener tu dieta cetogénica mientras descubres alimentos bajos en carbohidratos y comidas japonesas amigables con el keto.

Uno podría pensar que perderá peso en Japón solo por el mérito de las porciones más pequeñas y el sentido general de conciencia de salud aquí, pero ten por seguro que te llevarás una desagradable sorpresa si no prestas atención a lo que comes. Japón es uno de los mejores del mundo en azúcares ocultos, una lección que aprendí de la manera difícil en mi primer chequeo de salud hace dos años cuando me encontré en un tamaño muy incómodo. Fue entonces cuando cambié de marcha y me sumergí en formas de ajustar mi dieta y estilo de vida a pesar de mis estrictas limitaciones de tiempo con el trabajo.

Para aquellos nuevos en la dieta keto, es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado tener muchos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la reducción del riesgo de Alzheimer, entre muchos otros beneficios que puede ofrecer. Hay varios estudios (aquí hay solo unos pocos… 1, 2, 3) que respaldan los efectos positivos de seguir una dieta keto.

La estructura general de esta dieta es mantener tus carbohidratos netos diarios por debajo de 20-50g al día para que tu cuerpo entre en cetosis, un estado en el que el cuerpo toma energía directamente de las reservas de grasa corporal.

Pollo

Queso

Aguacate

Cerdo

Huevos

Cecina

Café

Pescado

Pan

Fideos de Harina

Arroz

Azúcar

Frutas                                         

Otros Alimentos con Almidón

Volviendo a ser keto en Japón. Como mencioné anteriormente, es relativamente difícil dada la abundancia de arroz en la dieta japonesa, sin embargo, de ninguna manera es imposible. Hay una variedad de opciones amigables con keto en Japón que puedes aprovechar mientras vives o estás de viaje en Japón. Si vas a salir, puedes encontrar una variedad de opciones bajas en carbohidratos en el menú de おつまみ (otsumami, aperitivo) o 単品 (tanpin, plato único). Un excelente ejemplo de cómo puedes comer fuera con una dieta baja en carbohidratos con este método sería el yakiniku en el menú de tanpin en Matsuya.

Los tansuikabutsu (炭水化物 carbohidratos) para el tanpin (単品 plato único) están en 2.1g, lo que lo convierte en una opción muy amigable con keto para aquellos que quieren comer fuera.

Aquí hay algunas frases útiles que puedes usar para ayudar a mantener tu dieta baja en carbohidratos en Japón. Para más frases útiles en japonés, lee Frases Básicas en Japonés para Comer Fuera.

• Carbohidratos netos - 炭水化物 (tansuikabutsu)
• Plato único - 単品 (tanpin)
• Aperitivo - おつまみ (otsumami)
• ¿Tienen algo que no tenga carbohidratos?

炭水化物が入っていないものはありますでしょうか？ (Tansuikabutsu ga haitteinai mono wa arimasu deshou ka?) 

• Estoy en una dieta cetogénica (literalmente dieta sin carbohidratos).

炭水化物抜きダイエットをしています。(Tansuikabutsu nuki daietto wo shiteimasu.)

• Sin arroz, por favor. / Sin arroz, por favor.

ご飯はなしでお願いします。(Gohan wa nashi de onegaishimasu.)

¡Ahora para la pieza de resistencia! Echa un vistazo a la lista que he compilado para tu placer de lectura. Una mezcla ecléctica de lo mejor en comida baja en carbohidratos y cetogénica que puedes disfrutar mientras estás en Japón.

1. SHABU-SHABU

Comenzando fuerte con este caldo mágico. Shabu-shabu (que significa "swish swish") es un miembro bajo en calorías y alto en sabor de la familia de la cocina japonesa baja en carbohidratos. Acompañado de algunos pequeños tazones llenos de goma (ごま, sésamo) salsa y ponzu (ポン酢, salsa de soja cítrica), hierves carne y verduras en una gran olla de caldo en un plato caliente en el centro de la mesa. La mayoría de los restaurantes de shabu-shabu ofrecen una variedad de cortes de carne, sin embargo, recomendaría el corte bara ya que es un poco más magro que las opciones harumi o galbi.

2. YAKINIKU

El BBQ japonés en interiores te ofrece tanto pollo, cerdo y ternera como desees. Para mantenerte fiel a tu dieta cetogénica, sugeriría optar por las opciones de sal/naturales ya que hay mucho azúcar en las salsas utilizadas en los tipos ajitsuki (味つき, saborizado).

3. YAKITORI

Un shish kebab japonés, el yakitori es una muy buena adición alta en proteínas y baja en carbohidratos a tu dieta. Busca la opción de sal (shio, しお) ya que sería una mejor alternativa a la opción tare (タレ) que contiene mucho azúcar.

4. SASHIMI

El sashimi, pescado crudo cortado en finas rebanadas, es una excelente opción keto que vale la pena probar con wasabi y salsa de soja para un bocado saludable.

5. ODEN

Oden es una variedad de ingredientes hervidos, generalmente servidos en invierno. Aunque no es estrictamente una opción libre de carbohidratos en sí misma, hay algunas excelentes opciones de comida japonesa amigables con keto entre los ingredientes habituales del oden.

6. HAMBURG

Un hamburg es una hamburguesa que se sirve sin el pan. Menos es más, como dicen... Si pides el pan de lechuga en Mos Burger, encontrarás que tus opciones para comer fuera se expanden, aunque sea solo un poco.

7. FILETE DE POLLO

Comúnmente encontrado en el todopoderoso FamilyMart, mejor conocido por los locales como Famima, esto es, en esencia, una pechuga de pollo frita sin pan rallado, lo que la convierte en una fuerte contendiente para un desayuno rápido en hora punta o un refrigerio sin culpa. Con solo 6.7g de carbohidratos digeribles, este es un alimento básico para aquellos que van bajos en carbohidratos en Japón. Echa un vistazo a este hilo de Reddit para la información nutricional de sus filetes de pollo, y el sitio web de FamilyMart para más información sobre sus productos de bandeja caliente.

8. SOPA DE MISO

A menudo servida como parte de las comidas teishoku, puedes estar seguro de que la sopa de miso es un plato amigable con keto. Hecha con pasta de soja fermentada y a menudo incluyendo cubos de tofu, la sopa de miso es una opción rica en proteínas que complementa cualquier comida japonesa.

9. EDAMAME

Los edamame son vibrantes frijoles de soja verdes que a menudo se sirven en la vaina en izakayas en todo Japón. También se pueden comprar en la sección de congelados de las tiendas de comestibles japonesas, y son un excelente refrigerio para tener a mano. Solo hiérvelos y espolvorea un poco de sal para un plato rápido y simple que puedes picar entre comidas.

MENCIONES HONORABLES:

Como no son estrictamente alimentos japoneses, sino más bien alimentos que han despegado aquí en Japón, no quise incluirlos en la lista anterior, pero siento que son demasiado buenos para no mencionarlos.

BBQ de Cordero Chino - Encontrado predominantemente en áreas como Shinjuku e Ikebukuro, este es un cambio bastante refrescante a los alimentos keto disponibles en Japón. Generalmente hecho con una mezcla de especias y aceites de chile, este plato ciertamente atraerá a aquellos que disfrutan de su comida con un toque picante.

Samgyeopsal - BBQ de panceta de cerdo coreana, para ser envuelta en hojas de lechuga o perilla y comida con una variedad de guarniciones encurtidas y condimentos.

Kebab Otsumami - La mayoría de los puestos de kebab en Japón tendrán la opción de darte carne de kebab sobre una cama de ensalada. Dependiendo del lugar, esto puede ir de mediocre a sublime. Siempre que leas sobre las salsas (o traigas la tuya), esta es una gran adición a tu dieta baja en carbohidratos.

Café a Prueba de Balas - El infame café a prueba de balas es imprescindible para las personas en una dieta baja en carbohidratos. El café a prueba de balas es una mezcla de mantequilla y aceite MCT que se dice que se convierte en cetonas en el hígado, dándote energía duradera. FamilyMart ha tenido su propio café de mantequilla durante aproximadamente un año, ¡no para aquellos que no quieren comprar un paquete entero de mantequilla!

Como puedes ver arriba, descifrar las etiquetas nutricionales japonesas no es un paseo por el parque.

Tansuikabutsu 炭水化物 (carbohidratos) y toshitsu 糖質 (carbohidratos del azúcar) son las palabras que debes buscar; si cualquiera de estos supera los 50g durante el transcurso de un día, no estás teniendo un día muy exitoso en keto.

• Calorías - エネルギー / 熱量 (Enerugi / Netsuryou)
• Proteína - たんぱく質 (Tanpakushitsu)
• Grasa - 脂質 (Shishitsu)
• Carbohidratos - 炭水化物 (Tansuikabutsu)
• Sodio - ナトリウム (Natoriumu)
• Carbohidratos del azúcar - 糖質 (Toshitsu)
• Fibra dietética - 食物繊維 (Shokumotsu sen-i)
• Calcio - カルシウム (Karushium)
• Cloruro de sodio - 食塩相当量 (Shokuen soto ryo)

Arroz de Coliflor

Generalmente encontrado en el pasillo de congelados, el arroz de coliflor es exactamente lo que piensas, una alternativa keto muy deliciosa al arroz que también va muy bien con queso. La famosa cadena de curry japonés, Coco Ichibanya, también conocida como Coco Curry, también ha comenzado a servir este producto a sus clientes conscientes de la salud. El arroz de coliflor se vende en la mayoría de las grandes cadenas de supermercados, pero si tienes problemas para encontrarlo, puedes obtener tu suministro en Rakuten.

Fideos Milagrosos (Fideos Shirataki)

Los fideos milagrosos son un tipo de alternativa de fideos bajos en carbohidratos que puedes encontrar en Japón. Hechos de la patata konnyaku, son una venerada alternativa de fideos bajos en carbohidratos en Japón y, de hecho, en diferentes formas en todo el Lejano Oriente. 

El milagro proviene del hecho de que contiene casi cero calorías además de ser libre de grasa, libre de gluten, libre de proteínas y libre de azúcar. Obtiene sus inusuales superpoderes de su abundancia bastante alta de fibra que el cuerpo encuentra difícil de digerir efectivamente. Los fideos shirataki generalmente se venden en un sobre lleno de agua en la sección refrigerada de los supermercados. Como nota al margen, asegúrate de no confundir los fideos konnyaku con su primo de aspecto similar 春雨 (harusame), fideos de vidrio, que son significativamente más altos en carbohidratos.

• Come ensaladas de pollo de cualquier tienda de conveniencia.
• Siempre revisa las etiquetas del café de las tiendas de conveniencia y supermercados ya que los espressos y cafés negros en Japón pueden contener azúcar. 
• Bebe grandes cantidades de té verde. Es económico y reduce el hambre. No comer carbohidratos puede ser muy deshidratante y es importante mantener tus líquidos para una mente y metabolismo saludables. 
• Cuando estés en un izakaya, puedes pedir edamame (frijoles de soja verdes) y kyabetsu (repollo) para calmar el hambre antes de los platos principales para mantenerte lleno y fiel a tu dieta. No se recomienda beber en ninguna dieta, pero los "highballs" japoneses (una mezcla de whisky y soda carbonatada sin azúcar) serían el menor de dos males.

Eso es todo cuando se trata de mantener una dieta cetogénica en Japón. ¡Espero que hayas aprendido algo! Aunque no es un país que particularmente atienda varios tipos de dietas especializadas (especialmente las de variedades bajas en carbohidratos), todavía hay algunos métodos sólidos para mantenerte en el camino y disfrutar en Japón.

Para resumir, es más difícil ser keto en Japón que en otros países, pero de ninguna manera imposible. Aprovecha los trucos bajos en carbohidratos como el menú 単品 (tanpin) y おつまみ (otsumami) para mantenerte alejado de grandes volúmenes de carbohidratos y mantente atento al valor de carbohidratos 炭水化物 en las etiquetas de los productos. 

Mantenerse al día con el grupo de Reddit, "r/ketoJapan" también te dará información continua sobre los productos más nuevos y la información actualizada sobre todo lo que es keto en Japón y lo recomiendo totalmente a las personas que están interesadas en obtener nuevas ideas sobre cómo mantenerse keto en Japón.

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